Fortaleça seus pés e tenha mais equilíbrio

A maioria das pessoas quando pratica atividade física preocupa-se em reduzir gordura corporal e tornear os músculos da coxa, bumbum, braços, abdome. Os pés quase sempre acabam esquecidos. Fortalecê-los no dia a dia é fundamental para quem busca aproveitar ao máximo da vida sem dores, com menos cansaço e até evitar problemas graves na coluna, joelhos e tornozelos.

Bailarinas, dançarinos, lutadores, atletas, jogadores de futebol, praticantes de corridas e caminhadas, gestantes, modelos, pessoas que ficam muito tempo de pé, mulheres que não dispensam o uso do salto alto são sempre propensos a terem problemas relacionados aos pés.

pe_sola2_get.jpg_95De acordo com o fisioterapeuta e instrutor de Pilates da rede Metacorpus Studio Pilates, Rodrigo Nascimento, os músculos que movimentam e estabilizam os tornozelos e os pés, assim como os flexores e extensores dos dedos são importantes para a sustentação do corpo, além de estarem ligados boa postura. O fisioterapeuta afirma que o Pilates tem entre suas funções alongar e fortalecer tais músculos e, consequentemente, ajudar na prevenção de doenças osteomioarticulares e posturais.

Pilates e o salto alto_Ilustração da InternetQuando os pés estão “fracos” todo o corpo pode ser prejudicado. “Geralmente a dor na face plantar ou quando o tornozelo fica instável indicam que a musculatura dos pés e panturrilhas merece atenção. Os problemas vão desde má postura até dificuldades na caminhada ou corrida. A fascia plantar (tecido denso na sola do pé) se retrair e a pessoa pode começar a mancar e compensar o peso em outras partes do corpo. Os joelhos são os que mais sofrem”, explica o Rodrigo Nascimento.

Além dos pés não se pode negligenciar o fortalecimento das panturrilhas, conjunto muscular que participa do movimento de flexão plantar e alongamento. Dores nos ósseas e musculares podem ser causadas pelo mau funcionamento dos pés. “Questões que envolvem a coluna nem sempre estão relacionadas ao enfraquecimento dos pés, porém, algumas compensações podem aparecer resultando em escoliose”, avalia.

pé de homemRodrigo Nascimento destaca que há dois tipos de pés que causam maiores transtornos: o pé plano (chato) causado pelo desabamento medial do arco plantar, geralmente induz a uma aproximação dos joelhos; e, o pé cavo (arco plantar aumentado) pode acarretar em um posicionamento lateral dos joelhos (perna cambota).

A dica do fisioterapeuta é rotacionar os pés, alongar a panturrilha e o tibial anterior – músculo que fica na parte da frente da canela e que se insere no tarso e na base do dedão do pé através do tendão sendo o principal responsável pela flexão dorsal do pé (puxar a ponta do pé para cima). “Exercícios no Reformer e no Cadillac são excelentes”, indica Rodrigo Nascimento.

Dicas de exercícios para fazer em casa, no trabalho, depois da balada…

Metacorpus_Alongamentos_Fortalecer os pés_Foto 1_2_3 - Imagem ilustrativa do Google

Foto 1

Sentada, com a toalha passando, na região plantar dos pés e segurando com as duas mãos. Flexione a coluna , levando a cabeça em direção aos joelhos e ao mesmo tempo puxe a toalha para trás. O exercício deverá alongar a região plantar dos pés, assim como a musculatura posterior de coxa e a coluna.

Foto 2

O Exercício da foto 2 , pode ser feito sentada em uma cadeira (no caso de idosos), porém na posição ilustrada ocorre um maior alongamento da panturrilha. Mantenha um joelho em flexão e o lado que for alongar em extensão. Tente alcançar a região dos dedos , puxando levemente para cima. Se for fazer na cadeira, o ideal, é encostá-la na parede para não escorregar.

 Foto 3

Pode ser feita apoiando as mãos na parede, coloque uma perna à frente da outra, incline o tronco à frente e alongue sem retirar o calcanhar do chão. O exercício tem como objetivo alongar a parte posterior dos membros inferiores (pernas, panturrilha, etc) .

Exercícios para fazer na aula de Pilates

Metacorpus_Foto1Achilles stretch

Apoie a parte anterior do joelho ( logo abaixo da patela) no assento da cadeira e segure nas laterais da mesma. Realize a flexão plantar 9 movimento de acelerar o carro) empurrando o pedal para baixo, em seguida deixe a barra subir para realizar o alongamento . O exercício deverá alongar e fortalecer a região plantar e fascial dos pés.

 

Footwork

Metacorpus_Foto2a

Metacorpus_Foto2aSentada no step barrel em cima do reformer, apoiando os dois pés na barra. Empurre o carrinho com o movimento de flexão plantar (como se fosse acelerar um carro). Continuação do movimento, porém o aluno levará os calcanhares em direção à barra, visando o alongamento da fáscia dos pés ( bainha tecidual, que une os músculos da sola dos pés) e panturrilhas.

 

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